Stubben – flere øvelser

 

Øvelse 5:

Planken – knæbøj

Det træner du med øvelsen:

  • Mave
  • Ryg
Stå på stubben i planke – hvilende på dine underarme og ret som en tinsoldat.
Sænk dine knæ – enten ét ad gangen eller begge på én gang.
15 repetitioner.
Gentages 3 gange.
 
Hårdere 
Lig på jorden i stedet.
 
Lettere
I stedet for at hvile på dine underarme, stræk dine arme i stedet.
 
Husk
  • Ikke at lave flitsbue med kroppen.
  • Ikke at løfte bagdelen i vejret.
  • Neutral nakke.

Øvelse 6

Planken – den frække

Det træner du med øvelsen:

  • Mave
  • Ryg
  • Bryst
 
 
Stå på stubben i planke – hvilende på dine underarme og ret som en tinsoldat.
Hiv dig fremover med dine arme.
Mens du hiver, skubber du med dine fødder, så dine tæer skubber dig frem.
Det foregår i en lige linje. Frem og tilbage.
15 repetitioner.
Gentages 2-3 gange.
 
Husk
  • Ikke at lave flitsbue med kroppen.
  • Ikke at løfte bagdelen i vejret.
  • Neutral nakke.
  • Slap af i skuldrene.

Øvelse 7

Hunden/yoga

Det træner du med øvelsen:

  • Udstræk
  • Ryg
  • Mave
  • Arme
Støt med begge hænder op ad stammen – med en hoftebredde imellem hænderne.
Dine ben er samlet og står et godt stykke væk fra stammen.
Træk vejret når du bøjer dig ned mod dine tæer med bagdelen i vejret, så du danner et omvendt V.
Pust ud op imod himlen, når du går modsat i ét stræk. Her danner du et U med din rygsøjle.
Gentag øvelsen 8-10 gange i et roligt tempo.
 
Husk
  • Stå ikke for tæt på stammen med benene, for så bliver det svært at lave øvelsen ordentligt.
  • Slap af i skuldrene.
  • Rolige bevægelser og dyb vejrtrækning.

Øvelse 8

Dibbs – Debbs

Det træner du med øvelsen:

  • Triceps
  • Ben
    Placer dine håndflader bag om ryggen på stubben.
    Bøj 90 grader i dine ben og hold ryggen lige.
    Bøj i dine arme, så du mærker en belastning i dine bagarme (triceps).
    10-15 repetitioner.
    Gentag 2-3 gange.
Hårdere 
Stræk benene ud i stedet.

Lettere 
Prøv at lægge vægten på dine ben i stedet.
 
Husk
  • Lad være med at bøje nakken – neutral nakke.
  • Slap af i skuldrene.
  • Har du problemer med knæene, så læg fokus på dine arme. Har du problemer med skuldrene, så læg fokus på dine ben.

Tilbage til de første øvelser med stubben